Passada Longa: tornozelo e calcanhar à frente do joelho

A Passada Ideal

Como melhorar a passada durante a corrida?

Depois daquela fase inicial de adaptação à corrida, em que só o que pensamos é em resistir ao exercício e conseguir completar os treinos, surge a vontade de fazer melhor, de ir mais longe ou mais rápido, ou as duas coisas. Nós começamos a pensar no que estamos fazendo de errado, no que pode ser melhorado, em como podemos correr melhor. As dúvidas, que já pareciam muitas no início, aumentam ainda mais. E um dos principais questionamentos de todo corredor é: como melhorar a passada durante a corrida? ou Qual a passada ideal?

Leia também o artigo A postura durante a corrida (clique aqui)

 Bem, não sou fisioterapeuta, nem tão pouco educador físico. Sou um amante do esporte, curioso, alguém que busca informações, testa na prática o que consegue absorver. Tenho visto muita coisa sobre esse tema; vídeos de corredores maratonistas, atletas de elite; artigos de revistas, assinados por especialistas; textos e vídeos diversos. Acho que já conheço o suficiente para afirmar que não existe fórmula mágica; que nem tudo se aplica a todos; que a corrida não é uma matemática exata. No entanto, observamos uma convergência quanto aos aspectos de amplitude e cadência de passadas, entre os atletas de alta performance. Eles conseguem conciliar eficiência em ambos os fatores e, por isso, são atletas diferenciados.

Para nós, “meros mortais”, atletas amadores, corredores de final de semana, a economia de energia em cada movimento pode fazer a diferença, principalmente em provas mais longas. Focar na cadência das passadas, ou seja, no número de passadas por minuto, mesmo que com menor amplitude, tende a trazer melhores resultados. Segundo tese de Jack Daniels, um renomado treinador americano, o número ideal de passadas por minuto em uma corrida de longa distância gira em torno de 180. É claro que isso pode variar de pessoa para pessoa, mas serve-nos de parâmetro para comparar nosso desempenho.

Passada Longa: tornozelo e calcanhar à frente do joelho

Passada Longa: tornozelo e calcanhar à frente do joelho

É importante salientar que todos os estudos realizados são enfáticos na importância do alinhamento do joelho e do tornozelo, no momento do contato do pé com o solo; ou seja, o pé não deve tocar o chão à frente do corpo, mas sim abaixo dele. Isso é fácil de compreender. Se o corpo está sendo empurrado para frente e, de repente, com a perna praticamente esticada, “batemos” o pé no chão, estamos freando o movimento. E pior, com um forte impacto sobre as articulações.

Aumentar a amplitude da passada de forma errada pode acarretar esse tipo de problema, que gera perda de eficiência e ainda pode provocar dores e lesões nos joelhos, tornozelos e quadril.

Passada Correta: pé alinhado com o joelho

Passada Correta: pé alinhado com o joelho

Alinhar o joelho com o tornozelo faz com que os pés toquem o solo abaixo do corpo, rapidamente alavancando um novo movimento, impulsionando o corpo para a frente novamente, com menor gasto energético, menor impacto e, consequentemente, com maior eficiência.

Com a experiência de alguém que já foi velocista, corredor de provas de 100m rasos, e que veio para as ruas tentando correr da mesma forma, com a ponta dos pés e passadas longas, e sentiu na pele, ou melhor, nos músculos, o quanto isso era improdutivo depois de alguns kms, posso afirmar que as passadas curtas e cadenciadas ajudam muito na redução do desgaste físico e das dores nos joelhos (antes constantes). Ainda estou aprendendo, educando o corpo nesse novo jeito de correr, mas recomendo fortemente!

A revista Contra Relógio, em setembro de 2008, publicou um artigo sob o título Quer correr mais rápido? Aumente a amplitude ou a freqüência da passada! e afirma: “O desgaste provocado por uma passada larga terá como conseqüência o surgimento prematuro da fadiga muscular e a queda no rendimento.”

Ah… e por falar em fadiga, os estudos apontam que, quanto maior é o tempo de contato com o solo, ou seja, quanto mais tempo permanecemos com os pés apoiados no chão, maior o desgaste físico. Isso também é fácil de compreender. Quando impulsionamos o corpo para frente, saindo do chão, e tocamos rapidamente o solo, reforçando esse impulso, passo após passo, fazemos menos força do que quando deixamos que o corpo “caia” sobre o joelho e a musculatura para fazer uma nova alavanca para frente. Tocando rapidamente o solo, aproveitamos a força do movimento anterior para impulsionar novamente a cada passo; caso contrário, recomeçamos o movimento a cada passo, exigindo muito mais força e resistência.

Por isso, trate o chão como uma brasa; imagine o chão quente; toque-o rapidamente. Seja ligeiro!


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Fabio Frasson

Fabio Frasson

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